Les 7 péchés diététiques à éviter absolument pour obtenir une définition musculaire.
Péché n°1: Trop Réduire les calories
Consommer chaque jour moins de calories que vous en avez besoin crée un déficit énergétique qui permet d'éliminer les réserves adipeuses. Toutefois, une réduction sévère peut aboutir à un ralentissement du métabolisme qui finira par rendre très difficile l'acquisition de la définition musculaire.
Solution : Faites des réductions caloriques modérées. Une réduction de 10 % de l'apport calorique total suffira. Une personne consommant 3000 calories par jour et qui entre dans une phase de régime pourra voir des résultats tout en maintenant sa masse musculaire et le rythme de son métabolisme en réduisant son apport à 2700 calories par jour.
Péché n° 2 : Prendre trop de protéines
Ce n'est pas un mythe de dire que quand vous diminuer votre apport calorique vous avez besoin de plus de protéines. Les protéines supplémentaires sont utilisées en tant que carburant, prévenant ainsi la perte de masse musculaire pendant la durée du régime. Je crois fermement en un apport supplémentaire de protéines pendant la phase de régime mais beaucoup de personnes choisissent des solutions extrêmes en en consommant beaucoup plus qu'il n'en faut.
Solution : Ne prenez pas plus de 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps quand vous êtes au régime. Si vous en prenez plus que cette quantité, elles seront certainement stockées sous forme de graisse, vous empêchant ainsi de perdre du poids (Sécher) comme vous le souhaitez. En conclusion, une personne de 82 Kg n'aura aucun avantage supplémentaire en consommant plus de 245 à 270 grammes de protéines par jour.
Péché n°3 : Arrêter les glucides (sucres)
Les hydrates de carbones sont à la fois des amis et des adversaires. Ils favorisent le développement musculaire en créant un environnement insulinique favorable; néanmoins, un taux élevé d'insuline peut faire obstacle à la réduction du tissu adipeux. Pour cette dernière raison, de nombreux concernés optent pour un régime à faible quantité de glucides.Quand l'apport glucidique chute, le corps commence à utiliser les graisses comme carburant. Malheureusement, une consommation trop basse en hydrates de carbone provoquera une perte de masse musculaire en même temps que la perte de graisse.
Solution : Considérez que l'apport de 2 grammes par Kilo de poids de corps correspond à un régime bas en hydrates de carbone-suffisant pour perdre des graisses mais pas assez bas pour perdre du muscle. Si vous pesez 82 kilos, vous devriez consommer au moins entre 165 et 180 grammes de sucres lents par jour.
Péché n°4 : Manger des glucides aux repas du soir
En divisant tout simplement votre apport total de glucides en cinq ou six portions par jour, vous faites le premier pas dans la bonne direction, mais les observations faites par les diététiciens indiquent que la consommation d'hydrates de carbones lors du dernier repas de la journée empêche une perte maximale de graisses.
Solution : Supprimez les glucides lors du dernier repas; à la place, consommez-en plus après l'entraînement et au cours du petit-déjeuner; ce sont les deux où vous avez besoin de plus de glucides. Le matin, une plus grande partie de vos hydrates sera stockée sous forme de glycogène musculaire plutôt que sous forme de tissu adipeux à cause de réserves plus faibles en glycogène et d'une plus grande sensibilité à l'insuline. Le repas après l'entraînement exige un apport glucidique pour compenser la dégradation potentielle de tissu musculaire due à l'entraînement. Les hydrates de carbone (ou Glucides) pris après l'entraînement favorisent le développement musculaire, non le stockage adipeux.
Péché n°5 : Se bloquer sur son régime
Nous savons que le fait de faire trop de séries et de s'entraîner trop fréquemment peut conduire à une perte de tissu musculaire. Le même principe est vrai avec le régime. Quand vous faites le régime 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 sans faire de "break" votre métabolisme a tendance à ralentir.
Si cela se produit, perdre de la graisse (sécher) devient un véritable challenge.
Solution : Pendant la phase de réduction de tissu adipeux, essayez une approche 4 jours/1jour. Faites un régime strict pendant quatre jours en consommant 2 grammes de glucides par kilo de poids de corps et sans en prendre au cours du dernier repas de la journée. Le cinquième jour, marquez une pause. Augmentez de façon significative votre apport en passant à 6 grammes par kilo de poids de corps ce jour-là. Un grand apport d'hydrates non seulement vous fournira beaucoup d'énergie indispensable, mais également cela empêchera une chute du métabolisme.
Péché n°6 : Prendre trop de caféine pour perdre du tissu adipeux
Les meilleurs suppléments pour favoriser la perte de tissu adipeux sont les produits à base de caféine. Toutefois, beaucoup de sportifs les utilisent trop tôt au cours de leur préparation et ne réalisent pas à quel point ces suppléments fonctionnent. Est-ce que la caféine permet une perte de 500 grammes de tissu adipeux par semaine, ou est-ce le régime ? Et s'il s'agit d'une association des deux, quelle partie de cette perte adipeuse doit être attribuées au supplément ?
Solution : Réservez les produits à base de caféine pour la fin de votre préparation. Lors des six dernières semaines d'une préparation, ils aideront à brûler les graisses dans les régions difficiles, comme les cuisses pour les femmes et le dos pour les hommes.
Péché n°7 : Exagérez avec le cardio
Les deux principales façons pour perdre de la graisse sont de consommer moins de calories et d'en dépenser plus avec des exercices aérobiques. Bien que le cardio puisse être efficace, trop en faire peut causer une chute du taux de testostérone ce qui affectera la capacité à retenir le muscle. En outre, de nombreux sportifs pensent faussement que le fait de faire une ou deux heures de cardio par jour est une façon garantie d'éliminer les graisses. En plus de diminuer le taux de testostérone, trop de cardio peut causer une adaptation métabolique où le corps retient et stocke les graisses comme dans le cas d'un régime trop sévère.
Solution : Faites du vélo ou du jogging pas plus de quatre fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes par séance. Cela devrait être suffisant pour brûler les graisses sans provoquer de chute du taux de testostérone ou sans aboutir à une accomodation du métabolisme.
CONCLUSION :
Les personnes ont souvent l'idée que pour perdre de la masse graisseuse, le comportement doit être extrême, exigeant des heures supplémentaires d'entraînement et de cardio de même qu'une sévère restriction calorique. Cependant, toutes ces stratégies réduiront votre capacité à retenir la masse musculaire. Pour le plus grand succès, l'attitude "extrême" à apporter à votre régime est une attitude de dévouement et de modération.
Péché n°1: Trop Réduire les calories
Consommer chaque jour moins de calories que vous en avez besoin crée un déficit énergétique qui permet d'éliminer les réserves adipeuses. Toutefois, une réduction sévère peut aboutir à un ralentissement du métabolisme qui finira par rendre très difficile l'acquisition de la définition musculaire.
Solution : Faites des réductions caloriques modérées. Une réduction de 10 % de l'apport calorique total suffira. Une personne consommant 3000 calories par jour et qui entre dans une phase de régime pourra voir des résultats tout en maintenant sa masse musculaire et le rythme de son métabolisme en réduisant son apport à 2700 calories par jour.
Péché n° 2 : Prendre trop de protéines
Ce n'est pas un mythe de dire que quand vous diminuer votre apport calorique vous avez besoin de plus de protéines. Les protéines supplémentaires sont utilisées en tant que carburant, prévenant ainsi la perte de masse musculaire pendant la durée du régime. Je crois fermement en un apport supplémentaire de protéines pendant la phase de régime mais beaucoup de personnes choisissent des solutions extrêmes en en consommant beaucoup plus qu'il n'en faut.
Solution : Ne prenez pas plus de 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps quand vous êtes au régime. Si vous en prenez plus que cette quantité, elles seront certainement stockées sous forme de graisse, vous empêchant ainsi de perdre du poids (Sécher) comme vous le souhaitez. En conclusion, une personne de 82 Kg n'aura aucun avantage supplémentaire en consommant plus de 245 à 270 grammes de protéines par jour.
Péché n°3 : Arrêter les glucides (sucres)
Les hydrates de carbones sont à la fois des amis et des adversaires. Ils favorisent le développement musculaire en créant un environnement insulinique favorable; néanmoins, un taux élevé d'insuline peut faire obstacle à la réduction du tissu adipeux. Pour cette dernière raison, de nombreux concernés optent pour un régime à faible quantité de glucides.Quand l'apport glucidique chute, le corps commence à utiliser les graisses comme carburant. Malheureusement, une consommation trop basse en hydrates de carbone provoquera une perte de masse musculaire en même temps que la perte de graisse.
Solution : Considérez que l'apport de 2 grammes par Kilo de poids de corps correspond à un régime bas en hydrates de carbone-suffisant pour perdre des graisses mais pas assez bas pour perdre du muscle. Si vous pesez 82 kilos, vous devriez consommer au moins entre 165 et 180 grammes de sucres lents par jour.
Péché n°4 : Manger des glucides aux repas du soir
En divisant tout simplement votre apport total de glucides en cinq ou six portions par jour, vous faites le premier pas dans la bonne direction, mais les observations faites par les diététiciens indiquent que la consommation d'hydrates de carbones lors du dernier repas de la journée empêche une perte maximale de graisses.
Solution : Supprimez les glucides lors du dernier repas; à la place, consommez-en plus après l'entraînement et au cours du petit-déjeuner; ce sont les deux où vous avez besoin de plus de glucides. Le matin, une plus grande partie de vos hydrates sera stockée sous forme de glycogène musculaire plutôt que sous forme de tissu adipeux à cause de réserves plus faibles en glycogène et d'une plus grande sensibilité à l'insuline. Le repas après l'entraînement exige un apport glucidique pour compenser la dégradation potentielle de tissu musculaire due à l'entraînement. Les hydrates de carbone (ou Glucides) pris après l'entraînement favorisent le développement musculaire, non le stockage adipeux.
Péché n°5 : Se bloquer sur son régime
Nous savons que le fait de faire trop de séries et de s'entraîner trop fréquemment peut conduire à une perte de tissu musculaire. Le même principe est vrai avec le régime. Quand vous faites le régime 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 sans faire de "break" votre métabolisme a tendance à ralentir.
Si cela se produit, perdre de la graisse (sécher) devient un véritable challenge.
Solution : Pendant la phase de réduction de tissu adipeux, essayez une approche 4 jours/1jour. Faites un régime strict pendant quatre jours en consommant 2 grammes de glucides par kilo de poids de corps et sans en prendre au cours du dernier repas de la journée. Le cinquième jour, marquez une pause. Augmentez de façon significative votre apport en passant à 6 grammes par kilo de poids de corps ce jour-là. Un grand apport d'hydrates non seulement vous fournira beaucoup d'énergie indispensable, mais également cela empêchera une chute du métabolisme.
Péché n°6 : Prendre trop de caféine pour perdre du tissu adipeux
Les meilleurs suppléments pour favoriser la perte de tissu adipeux sont les produits à base de caféine. Toutefois, beaucoup de sportifs les utilisent trop tôt au cours de leur préparation et ne réalisent pas à quel point ces suppléments fonctionnent. Est-ce que la caféine permet une perte de 500 grammes de tissu adipeux par semaine, ou est-ce le régime ? Et s'il s'agit d'une association des deux, quelle partie de cette perte adipeuse doit être attribuées au supplément ?
Solution : Réservez les produits à base de caféine pour la fin de votre préparation. Lors des six dernières semaines d'une préparation, ils aideront à brûler les graisses dans les régions difficiles, comme les cuisses pour les femmes et le dos pour les hommes.
Péché n°7 : Exagérez avec le cardio
Les deux principales façons pour perdre de la graisse sont de consommer moins de calories et d'en dépenser plus avec des exercices aérobiques. Bien que le cardio puisse être efficace, trop en faire peut causer une chute du taux de testostérone ce qui affectera la capacité à retenir le muscle. En outre, de nombreux sportifs pensent faussement que le fait de faire une ou deux heures de cardio par jour est une façon garantie d'éliminer les graisses. En plus de diminuer le taux de testostérone, trop de cardio peut causer une adaptation métabolique où le corps retient et stocke les graisses comme dans le cas d'un régime trop sévère.
Solution : Faites du vélo ou du jogging pas plus de quatre fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes par séance. Cela devrait être suffisant pour brûler les graisses sans provoquer de chute du taux de testostérone ou sans aboutir à une accomodation du métabolisme.
CONCLUSION :
Les personnes ont souvent l'idée que pour perdre de la masse graisseuse, le comportement doit être extrême, exigeant des heures supplémentaires d'entraînement et de cardio de même qu'une sévère restriction calorique. Cependant, toutes ces stratégies réduiront votre capacité à retenir la masse musculaire. Pour le plus grand succès, l'attitude "extrême" à apporter à votre régime est une attitude de dévouement et de modération.
