Comment manger pour se muscler
Huit méthodes éprouvées pour aiguiser l'appétit afin de prendre plus de muscle
Mike Matarazzo et Jay Cutler ne sont pas des gars qui ont "du mal à prendre." Outre qu'ils ont tous deux grandi dans la région de Boston, ces deux monstres de masse ont quelque chose en commun: ils savent comment manger! Consommant 6 000 calories par jour en période hors compétition, Matarazzo a été l'un des premiers bodybuilders hyper musclés des temps modernes: ses contemporains pensaient que 4 000 Kcal étaient déjà beaucoup. Cutler, lui non plus, n'a jamais reculé devant la nourriture. Il arrive fréquemment à 10 prises alimentaires par jour, ce qui lui permet d'inonder son corps de nutriments toutes les deux heures, à la hors-saison et quand il fait le régime pour une compétition.
Les gros mangeurs ont un net avantage par rapport à ceux qui ont un petit appétit: en effet, il est plus facile de prendre du poids quand on se suralimente naturellement. Or, ce n'est pas le cas de beaucoup de bodybuilders. Ceux qui se musclent difficilement tendent à avoir plus de mal à absorber davantage de calories que ce dont ils ont besoin pour conserver leurs acquis. C'est cette question que nous traitons ici: huit façons de duper le corps pour l'amener à ingurgiter davantage de calories. Une fois que l'on parvient à stimuler l'appétit et Mike Matarazzo et Jay Cutler ne sont pas des gars qui ont "du mal à prendre." Outre qu'ils ont tous deux grandi dans la région de Boston, ces deux monstres de masse ont quelque chose en commun: ils savent comment manger! Consommant 6 000 calories par jour en période hors compétition, Matarazzo a été l'un des premiers bodybuilders hyper musclés des temps modernes: ses contemporains pensaient que 4 000 Kcal étaient déjà beaucoup. Cutler, lui non plus, n'a jamais reculé devant la nourriture. Il arrive fréquemment à 10 prises alimentaires par jour, ce qui lui permet d'inonder son corps de nutriments toutes les deux heures, à la hors-saison et quand il fait le régime pour une compétition.
à consommer plus de calories, il est bien plus aisé de gagner de la masse de qualité.
1 Laissez tomber les fibres Les fibres, ces substances non digestibles présentes dans les haricots secs, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les fruits à écales, les graines et autres aliments, sont bonnes pour la santé. Elles créent une sensation de satiété: c'est très bien pour ceux qui font un régime, mais cela peut entraver la prise de masse. Non seulement les aliments fibreux sont plus difficiles à mâcher et à avaler, mais ils peuvent prendre la place d'aliments affichant une plus grande densité calorique, comme les féculents. Par ailleurs, ils restent plus longtemps dans l'appareil digestif, ce qui ralentit la digestion: l'organisme n'envoie donc le signal de la prise alimentaire suivante que plus tardivement. Pour résumer, disons que les fibres sont excellentes dans le cadre d'une stratégie minceur, mais pas pour prendre de la masse. Les nutritionnistes recommandent d'en consommer 25 g par jour; toutefois, si votre objectif est de faire du muscle, abstenez-vous de manger des aliments riches en fibres.
2 Mangez des féculents Pour augmenter le volume musculaire, une des meilleures options est de manger beaucoup de féculents: riz blanc, pâtes, pommes de terre, pain, petits pains et céréales du petit déjeuner froides. Ces aliments font grossir. Tout d'abord, il est facile d'absorber beaucoup de calories grâce aux féculents: on augmente ainsi le total calorique journalier. Deuxièmement, dans les muscles, les sucres sont mis en réserve sous forme de glycogène. Ils font entrer l'eau et les nutriments dans les cellules musculaires, ce qui favorise l'hypertrophie. Pour la plupart des bodybuilders, un régime dans lequel les glucides apportent 50% à 60% de calories est idéal pour la phase de développement. Un rapport glucides-protéines d'au moins 2:1 va de pair avec un taux élevé de testostérone. Attention toutefois à votre tour de taille car les féculents stimulent la constitution du tissu adipeux: il s'agit donc de trouver l'équilibre calorique et glucidique qui vous convient.
3 Buvez des jus de fruits Les jus de fruits sont très riches en calories et en sucres simples: c'est un moyen facile d'avaler rapidement un grand nombre de calories. Un verre de jus de fruits pris 30 minutes avant un gros repas entraîne une élévation brusque de la glycémie suivie d'une chute rapide (hypoglycémie réactionnelle), phénomène qui déclenche alors la sensation de faim. Donc, boire un grand verre de jus de pommes ou de raisin avant un repas copieux pourrait vous aider à finir celui-ci car vous aurez augmenté vos capacités d'ingestion.
Les jus de fruits peuvent aussi faire partie de la nutrition de pré- et post-entraînement. Combinez 60 à 80 g de sucres simples issus de jus de fruits avec 30 à 40 g de whey protéine: vous aurez une excellente boisson qui vous fournira de l'énergie et de quoi faire du muscle.
4 Goinfrez-vous le soir Si vous vous suralimentez une fois par semaine ou même une fois tous les cinq jours environ, vous serez peut-être surpris de voir comment votre corps réagit. Souvent, quand on fait un énorme repas juste avant de se coucher, on se réveille avec une grande faim le matin. Cela s'explique par plusieurs facteurs: sous l'effet des aliments, le corps secrète une grande quantité d'insuline, hormone qui stimule l'appétit et dilate l'estomac, ce qui provoque également une dilatation de l'intestin. Entre-temps, du fait de l'élévation de la concentration insulinique, la plus grande partie des aliments passe dans les stocks musculaires (bien sûr, une partie est également mise en réserve sous forme de tissu adipeux) et le métabolisme est augmenté. Occasionnellement, un pic insulinique (surtout le soir, sous l'effet d'un gros repas contenant des glucides) contribue à stimuler fortement le métabolisme. On s'endort avec le ventre plein et un métabolisme actif, et on est étonné de se réveiller le matin avec une grande envie de manger.
5 Ajoutez des édulcorants artificiels La plupart des gens voient les édulcorants acaloriques — sucralose, aspartame et saccharine — comme des aide-minceur destinés à sucrer les aliments et à contrôler les calories. Toutefois, les études indiquent que ces édulcorants pourraient entrer dans la catégorie contraire, c'est-à-dire comme favorisant la prise de poids. En effet, des chercheurs ont émis l'idée selon laquelle ces édulcorants font grimper l'insuline, l'un des plus puissants stimulants de l'appétit. Tout comme on salive et on "se pourlèche les babines" à l'idée d'un bon steak, l'organisme accroît automatiquement la sécrétion d'insuline quand on utilise des édulcorants. En d'autres termes, bien que ces produits apportent peu de calories, le fait de les percevoir comme sucrés peut entraîner une sécrétion d'insuline.
Une étude récente de la Purdue University (Indiana, USA) a montré que des rats à qui l'on donnait des édulcorants artificiels mangeaient trois fois plus de calories que les rats auxquels on donnait du sucre. Conclusion: il faut ajouter à vos céréales chaudes à la fois des sucres simples, sucre ou miel (qui apportent des calories) et deux cuillerées à café d'édulcorants artificiels.
6 Essayez des suppléments qui évacuent le glucose Au fil des années, on a constaté que le chrome, le vanadyl sulfate, l'acide alphalipoïque et l'huile de poisson contribuent à évacuer le glucose du sang pour amplifier la formation de glycogène. L'élimination du glucose aiguise l'appétit parce que la baisse de la glycémie qui se produit met généralement en route le centre de l'appétit dans le cerveau: on a donc envie de manger plus et on en a les capacités. Pour voir si cela marche dans votre cas personnel, prenez 200 microgrammes de chrome, 10 mg de vanadyl, 200 mg d'acide alphalipoïque et 3 à 6 g d'huile de poisson tous les matins au petit déjeuner.
7 Soutenez l'appétit à l'aide de probiotiques Voyez les probiotiques comme les cousins des fibres. Ils contiennent des éléments non digestibles qui aident la digestion; ils combattent l'augmentation des "mauvaises" bactéries qui pourraient interférer avec la digestion et les défenses immunitaires. Présents dans les artichauts, les oignons, les endives, l'ail et certains champignons, les probiotiques peuvent être pris sous forme de suppléments et entrent dans le cadre d'une stratégie globale destinée à stimuler l'appétit et à optimiser l'utilisation et l'absorption des aliments. Veillez à suivre les indications portées sur les étiquettes des suppléments de probiotiques.
8 Épicez votre appétit Certaines plantes et épices, notamment celles qui sont amères, peuvent ouvrir et stimuler l'appétit. Les saveurs amères provoquent la salivation et la libération de sucs digestifs qui peuvent accélérer la digestion et déclencher la sensation de faim. On pense que la gentiane est particulièrement efficace comme apéritif. Elle peut être prise sous forme de teinture (1-3 g par jour), d'extrait liquide (2-4 g par jour) ou de racine (2-4 g par jour). Parmi les autres plantes qui peuvent aiguiser l'appétit, citons l'orange amère, la cannelle, la coriandre, le pissenlit, le houblon, la marrube, le romarin, l'armoise et l'achillée. Si vous voulez prendre du muscle, il faut apprendre à votre corps à manger suffisamment pour grossir. En appliquant ces huit recommandations, vous vous découvrirez un appétit de muscle! FLEX
