Les exercices sans matériel pour les |    |
SQUAT C’est un exercice relativement technique: Les bras droit devant, les pieds largeur des épaules, à peu près parallèles. En inspirant : basculez le bassin vers l’arrière et fléchissez les genoux simultanément, de manière à descendre le dos le plus redressé possible (ET SURTOUT PAS DOS ROND !!). Dans l’idéal, le point d’appui est sur les talons, et les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds en position basse. En soufflant poussez sur les talons pour revenir à la position de départ par le chemin inverse. A AUCUN MOMENT LE DOS NE DOIT S’ENROULER VERS L’AVANT ! C’est un des exercices les plus complets, Travail très important des quadriceps, mais aussi des fessiers et des ischios et des para vertébraux (Dorsaux), secondairement des adducteurs. | |
SQUAT SUMO (=OUVERT) Dans cette variante, les pieds sont bien plus écartés et les pointes des pieds sont orientées vers l’extérieur. Ce sont les genoux qui fléchissent en direction des pointes de pieds. Travail principal des quadriceps et des adducteurs, secondairement des fessiers. | |
FENTES Debout une jambe en avant, l’autre loin derrière sur la pointe, les bras croisés en avant du buste. En inspirant, fléchir les 2 genoux, de manière à ramener celui de derrière vers le sol dans le prolongement du buste. (Il ne s’agit pas des mêmes fentes qu’en escrime : ici les 2 GENOUX FLECHISSENT). En soufflant, retour à la position de départ. Le talon du pied arrière reste toujours décollé, et en flexion, le genoux avant ne dépasse jamais la pointe du pieds. Travail important sur les quadriceps, les fessiers et les ishios, secondairement des mollets. | |
CHAISE DOS AU MUR En appui le dos calé contre un mur, les genoux fléchis à 90°. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute sans appuyer vos mains sur les genoux. Travail principal des quadriceps. | |
LEG CURL SUR LES GENOUX En appui sur les genoux, les talons solidement coincés sous une cale, contractez fortement vos ischios en laisser doucement descendre le buste (bien droit) vers l’avant, en inspirant. En soufflant, fléchissez vos genoux afin de remonter votre buste en position de départ. NB : C’est un exercice difficile, ne cherchez pas à descendre trop bas au début, travaillez à la sensation. Travail des principal des ischios jambiers. | |
ADDUCTEURS ALLONGÉS Allongé sur le côté, la jambe du dessus, fléchie, posée devant. La jambe du dessous le plus tendue possible. Essayez de monter la jambe du dessous le plus haut possible en soufflant, puis freiner la descente sur l’inspiration sans reposer totalement. Travail principal des adducteurs. |
