Les exercices sans matériel pour les |  |
| CRUNCH AU SOL Allongé, genoux relevés, le bas du dos plaqué au sol, soufflez en enroulant le haut de la colonne pour monter les épaules et la tête vers le plafond, veillez à toujours garder le menton décollé de la poitrine. Bloquez 1 seconde en haut, puis retenir la descente en inspirant, sans laisser reposer les épaules (bas du dos toujours plaqué au sol). Faites ce mouvement lentement !! Sans élan. Travail essentiel des grands droits de l'abdomen. (accent haut). | |
| TORSIONS MAINS-PIEDS Allongé, le bas du dos bien plaqué au sol, les genoux relevés. En soufflant, monter les 2 épaules en allant chercher la mains vers le pied opposé. Le menton reste toujours bien dégagé vers le plafond. Puis freiner le retour en inspirant, sans laisser poser les épaules au sol, puis recommencez de l'autre coté. Travail des obliques accompagnés par les grands droits de l'abdomen. | |
RELEVÉS DE BASSIN Allongé, genoux relevés, contractez les abdos pour enrouler le bas du dos et laisser monter le bassin vers l'arrière en soufflant. Freinez la descente pour dérouler la colonne au sol jusqu'à ramener les fessiers au raz du sol en inspirant,et recommencez. Mouvement très lent !! Sans élan, et sans pousser avec les bras au sol !! Travail important des grands droits de l'abdomen. (accent bas). |
| GAINAGE COUDES Face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, essayez d'enrouler le bas du dos au maximum afin d'effacer complètement la cambrure lombaire en serrant les abdos. Restez dans cette position 30secondes à 1 minute (voire plus), pour cet exercice, il n'y a pas de mouvement dynamique, tout se fait en isométrie (=statique). Concentrez vous toujours bien sur vos abdos, vous devez volontairement les contracter ! Si vous le faites correctement, çà devrai commencer a chauffer au bout de 15 ou 20 secondes déjà! Travail important des grands droits et surtout du transverse (muscle profond. | |
| GAINAGE CÔTÉ 1 COUDE En appui de coté, sur 1 coude et les pieds, formez l'alignement buste jambes et maintenez la position sans laisser descendre le bassin. Restez dans cette position 30secondes à 1 minute (voire plus).: travail accentué de l'oblique (coté sol). Travail important des obliques et la ceinture abdominale en général. | |
