Les exercices sans matériel pour les |   |
DIPS Dos à une chaise, en appui sur les mains (largeur du bassin), le buste dans le vide et les bras tendus. En inspirant et en gardant les épaules basses, fléchir les coudes vers l’arrière jusqu’à former un angle d’à peu près 90° (le dos frôle le banc tout au long du mouvement). Puis poussez à nouveau sur les bras pour tendre les coudes à fond sur l’expiration. Travail important sur les triceps, les deltoïdes antérieur et les pectoraux. | |
KICK BACK Le buste vers l’avant, la main passive en appui sur une chaise, et le bras qui tient la charge (ici, 1 bouteille d'eau) fléchi, coude vers le plafond. En soufflant tendre ce bras le plus possible derrière et maintenez la contraction, puis freinez la descente sans laisser revenir le coude vers l’avant. A la montée comme à la descente, tout est fixe, seul l’avant-bras bouge. Travail ciblé sur les portions internes et externes des triceps, secondairement sa longue portion. | |
CURL Assis, les charges dans les mains (ici des bouteilles d'eau) en supination. En soufflant, fléchissez les coudes de manière à monter les haltères direction les épaules (sans laisser partir les coudes vers l'arrière). Puis freinez le retour sur l'inspiration par le chemin inverse jusqu'à l'extension presque complète. Travail important des biceps (court et long) et secondairement du brachial antérieur et du supinateur (avant-bras). |
