Les exercices sans matériel pour les |  |
OISEAUX FACE AU SOL Allongé face au sol, les jambes bien relâchées et les bras en croix sur les cotés. En soufflant, essayez de monter les bras en écart le plus loin possible vers le haut en les maintenant bien perpendiculaires au buste et surtout sans élan. Veillez à ne pas cambrer le dos et à garder la poitrine toujours au contact du sol. Travail essentiel des inter scapulaires et des deltoïdes postérieurs. | |
RÉTROPULSIONS Debout, le buste droit, les bras tendus maintiennent les charges (ici des bouteilles d'eau). En soufflant, montez les bras le plus haut possible dans le dos en les maintenant toujours tendus et sans pencher le buste en avant. Insistez en fin de course puis freinez le retour sur l'inspiration (sans élan). Travail principal du grand dorsal, des inter scapulaires et long triceps (secondairement du deltoïde postérieur) |
EXTENSIONS LOMBAIRES FACE AU SOL Allongé face au sol, les mains croisées sous le menton. En soufflant, contractez les muscles lombaires pour relever les épaules au dessus du sol, SANS CHERCHER A MONTER TROP HAUT (hyper lordose) et SANS DECOLLER VOS JAMBES. Puis freinez la descente en inspirant sans reposer complètement. Travail essentiel des muscles para vertébraux/carré des lombes. ATTENTION : Exercice à éviter si vous souffrez d’hernie discale ou d’un pincement vertébral quelconque. |
SOULEVÉS DE TERRE JAMBES TENDUES Debout, bras le long du corps, et genoux très légèrement fléchis. Sur l'inspiration : basculez le bassin vers l'arrière et le buste "DOS PLAT" vers l'avant, sans fléchir d'avantage les genoux, jusqu'au maximum avant l'enroulement vertébral des lombaires, et surtout pas plus bas. Les épaules toujours tirées vers l'arrière, remontez le buste (dos plat) et basculer simultanément à nouveau le bassin dans sa position neutre sur l'expiration jusqu'en haut. Travail complet sur la chaîne des extenseurs du tronc : spinaux / carré des lombes (= lombaires), Ischios jambiers, grands fessiers. |
